Pakaran treenaaminen on nyt muodissa ja joka paikasta tulvii erilaisia ohjeita siihen kuinka pyöreät ja lihaksikkaat pakarat saavutetaan.Pakaratreeni voi myös mennä tunteisiin ja alan gurut väittelevätkin siitä miten pakaraa tulisi treenata. Old school tyyliin kyykyillä isoilla painoilla vai muodikkaasti kumppareilla pumpaten kuten instagramissa tehdään?

Kerron nyt asiasta oman rehellisen mielipiteeni.

Aloitetaan sillä miksi perusliikkeet ovat tärkeitä ja mikä taas on niiden heikkous. Perusliikkeet ovat kaiken perusta ja uskon että jos ei koskaan ole opetellut kyykkäämään ja tekemään maastavetoja, silloin lihaksikkaan pakaran hankkiminen on hyvin vaikeaa. Perusliikkeet kuten kyykky, lantion nostot , suorinjaloin maastavedot, sumovedot sekä myös jalkaprässin eri versiot nimenomaan niin että käytetään kunnon painoja ovat treenin kulmakiviä. Eli olen sitä mieltä että pelkällä kumppari jumpalla ja pakara potkuilla ei saavuteta lihaksikkaita pakaroita.

Pelkkä liikkeiden suorittaminen ei kuitenkaan riitä jos pakarat eivät aktivoidu liikkeen aikana. Kyse ei myöskään ole voimanostosta eli isoilla painoilla treenataan mutta ei tekniikan tai tuntuman kustannuksella. Paino egoilu varsinkaan silloin jos pakarat ovat heikommin hermottava lihasryhmä, ei tuota tuloksia lihaskasvun saralla. On myös tärkeää miettiä tarkemmin millä tyylillä liikkeitä kannattaa tehdä eli onko kyykyssä leveä jalka-asento optimaalisempi kuin kapea? Vai molemmat ? Kannattaako tehdä osa liikkeistä 1 jalalla ? Millä liikkeillä  saat parhaimman tuntuman pakaroihin? Olemme nimittäin yksilöitä ja sen sijaan että kaikki tekevät takakyykkyä vapaalla tangolla, ovat myös smith ja hack kyykky vaihtoehtoja. Eli perusliikkeet pitää olla ohjelmassa mutta en lähde sille linjalle että kaikkien pitää  kyykätä vapaalla tangolla isoilla romuilla tai homma on turhaa.

Instagramista löytää nykyään muuten aika uskomattomia suorituksia pakara liikkeissä! Löytyy semmoisia kumppari akrobatia suorituksia että pelottaa. Moni malleista jotka näitä tekevät omistavat upeat pakarat mutta uskon että se perustyö perusliikkeillä on myös tehty jossain kohtaa. Ehkä perusjuttujen kuvaaminen ei vaan ole niin trendikästä?

En kuitenkaan ole sitä mieltä että eristävien liikkeiden tekeminen tuntumalla tai edes kumppari jumppa on turhaa. Pakaroiden hermottaminen sekä aktivointi on tärkeää ja nimenomaan se että eristetään kohdelihasta tehokkaasti, on oleellista. Eli ohjelmassa pitää olla perusliikkeitä mutta niiden ohella myös pakarapotkut tai erikoistekniikat kuten hitaat / nopeat toistot, supersarjat tai jopa kehonpaino liikkeet ovat tärkeitä.

Itse olen nyt pidempään treenannut jalkoja 3 kertaa viikossa ja olen havainnut entistä paremmin sen miten pakaratreeni täytyy suunnitella tarkasti jotta a) palautuu treeneistä b) pakaralihas aktivoituu eri kulmista c) kehitys on optimaalista. Eli pelkkä kyykkääminen ei riitä mutta ei myöskään pelkkä pakarapotkujen hinkkaaminen.

Kaikki eivät treenaa  jalkoja tai pakaroita kolmea kertaa viikossa, eikä se ole edes pakollista. 1 tai 2 treeniä riittää hyvin ja silloin kannattaa varmistaa että mukana on perusliikkeitä kuten kyykyt, suorin jaloin maastaveto sekä lantion nosto. Siihen kylkeen treenin lopussa kannattaa tehdä esim. pakara potkuja, reverse hyperiä tai muita eristäviä liikkeitä joissa supistetaan pakaralihasta kunnolla.

Niille naisille jotka haluavat selkeästi priorisoida pakaroita ja jotka ovat halukkaita tekemään 3 jalkatreeniä viikossa , suosittelen 9.9 alkavaa Fitbelfie & Core treenivalmennustani jossa  on otettu kaikki yllä mainitut seikat huomioon. Mukana on perusliikkeitä , eristäviä liikkeitä sekä kehonpainoliikkeitä. Nämä on jaettu ohjelmaan niin että palautuminen on mahdollisimman tehokasta ja niin että treeni on lihakselle mahdollisimman monipuolista.  Valmennus sisältää joka viikkon päivittyvät sali sekä kotitreenit. Hinta 39€ ja aloitus 9.9. Kyseessä on 6 viikon tehojakso jossa painotetaan pakaroiden lisäksi keskivartaloa. Treenit tehdään tehokkaalla sekä hauskalla uudenlaisella metodilla.

Tässä 4 Fitbelfie & Core valmennuksella saavutettua upeaa muutosta:

     

    

Tästä linkistä pääset tutustumaan valmennukseen tarkemmin:

https://www.fitfarm.fi/products/fitbelfie-core